アミノ酸の上手な摂り方 
前回はアミノ酸の役割についてお話ししました。今回はアミノ酸をより効率的に摂るコツをお話しします。
  • アミノ酸スコアは、必須アミノ酸の9種類のうち、最も不足しているアミノ酸の割合を数値化したものです。
  • 数値が100に近いほど理想であります。
  • 9種類のアミノ酸全てがバランスよく含まれていることでアミノ酸スコアは高くなり、体内で十分なタンパク質が作られます。
  • 主な食材のアミノ酸スコア
  • 豚肉…100 鶏肉…100 かつお…100 さけ…100
  • 全卵…100 牛乳…100 ヨーグルト…100 精白米…65
  • 大豆…100 豆乳…86 ブロッコリー…100

  • アミノ酸スコアのバランスを意識する
  •  
  • アミノ酸スコアをみて食材を組み合わせることが大切です。
  • 肉や魚、卵のようにアミノ酸スコアが100の食材もあれば、100にも満たない食材もあります。
  • 複数の食材と一緒にとることでアミノ酸スコアは向上し、体内で効率よくタンパク質を合成できます。
  • 食べ方、調理方法を変える
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  • アミノ酸スコアの高い食材を常に摂取するのは大切です。
  • タンパク質を効率よく活用させたいですよね。
  • 特にタンパク質は個人によって消化吸収に差があります。
  • 卵でしたら、ゆで卵より半熟卵、温泉卵のほうが消化しやすいです。
  • 肉などはゆっくりと噛むことも大切です。
  • 動物性タンパク質、植物性タンパク質、両方を上手にとる
  •  
  • 動物性、植物性タンパク質のアミノ酸スコアを比較すると動物性タンパク質のほうがアミノ酸スコアは高いです。
  • かといって、脂質の高い肉ばかり食べていては、私たちの身体に必要なミネラルや食物繊維、ビタミンが不足してしまいます。
  • 結果として高カロリーとなり、脂質も高いので生活習慣病のリスクも高まります。
  • 肉、魚、大豆製品、卵、どれもバランスよくとることが大切ですね。
  • 3食きちんと、1日のトータルで考える
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  • 食事からのタンパク質はアミノ酸に分解され、体内で吸収されます。
  • さらに血流にのって全身へと運ばれます。
  • 消化吸収の時間、摂り過ぎたタンパク質は体内に蓄えておけないこと(タンパク質は体内で脂肪へと変わり蓄積されてしまいます。)もあり、3食ごとにタンパク質ときちんととることがいいですね。
  • 食事と食事の間が長時間空くようでしたら、間食やプロテインドリンクなど取り入れましょう。
  • 肉、魚、大豆製品、卵、どれも私たちの身体に必要で、身近にある食材です。
  • これを機に、明日からの食事の内容を少し意識してみませんか?
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