第6の栄養素!食物繊維の効果
食物繊維とは食物中に含まれている「人の消化酵素で消化することのできない物質」を指します。
近年では炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルに続く第6の栄養素として注目されています。
食物繊維の効果はたくさん知られていますね。
例えば…
  • ・急激に血糖値の上昇を防ぐ
  • ・肥満防止、コレステロール値の上昇を抑える
  • ・腸内環境を整え、腸内フローラの環境を整える
  • ・排便を促し、デトックス効果がある
中でも、便通を促し、便秘を防ぐということにおいて食物繊維は私たちにとって必要な栄養素の一つです。
また、脂質や糖質、ナトリウムなどと吸着して体外に排出する働きもあり、肥満や高脂血症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防に期待できます。
  • 〈水溶性食物繊維〉水に溶ける食物繊維
  • 効果
  • ・小腸で栄養素の消化吸収を抑える
  • ・毒素を体外へ排出する
  • ・満腹感を与え、便通を良くする など
  • <水溶性食物繊維の種類>
  • ペクチン…りんご、みかん、レモン、桃などの果物、イモ類、人参、かぼちゃ、キャベツ、大根などの野菜
  • グルコマンナン…こんにゃく
  • ヘミセルロース…ひじき、ワカメなどの海藻類
  • 水溶性食物繊維は過剰に摂取しすぎると下痢をおこし、必要なミネラルなどの栄養素も出してしまうので気を付けましょう。
  • 〈不溶性食物繊維〉水に溶けない食物繊維
  • 効果
  • ・腸の蠕動運動を盛んにする
  • ・消化管内で水分を含み、容積を大きくする
  • ・便の量を増やし、排泄を促す
  • <不溶性食物繊維の種類>
  • セルロース…大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類など
  • キチン…エビやカニなどの甲殻類、きのこ類など
  • 食物繊維は、穀類、イモ類、海藻類、豆類、野菜や果物、きのこ類など様々な食物に含まれています。水溶性、不溶性、それぞれの性質を理解しながら両方をバランスよく摂取することが大切です。どちらか一方に偏らず、様々な食物から摂取することを心掛けましょう。
  • バランスとしては、「1:2」で「水溶性:不溶性」が理想だと言われています。
  • 水溶性食物繊維ばかりをとると下痢をしたりします。反対に、不溶性食物繊維ばかりをとると便秘になってしまいます。
  • なので、不溶性食物繊維はたっぷりの水分と一緒に摂取しましょう。
  • 便秘や腸内環境を整える!と食物繊維のみばかり摂取しすぎると、ビタミンなどの栄養素の吸収が阻害される場合があるので、過剰な摂取は気をつけてください。
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