減量期の食事
  • 健康や美容のため、引き締まった身体になりたい!と思い、トレーニングを始める人もいると思います。
  • 日々のトレーニングの効果を最大限に引き出すには、やはり食事が大切ですね。
  • 目標によっては、増量、減量を設け取り組みます。今回は、減量期の食事についてお話しします。
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  • 「減量」=「ダイエット」と思っている人は多いと思いますが、実は違うのです。
  • 「ダイエット」の本来の意味は、生活習慣を正し、身体機能を高め、体質改善をすることです。
  • 「減量」と聞くと、体重別の階級がある競技をイメージすると思います。トップアスリート(例、ボクシング)の減量は、競技(試合)前の計量をパスし、試合に勝つこと、他にも、見た目が重視される審美系の競技(例、ボディビルなど)は、最適な身体をつくり、ベストな演技をすることを目的としています。
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  • 減量時の食事のイメージとして、「朝食抜き、昼、夜少なめ、炭水化物を抜いて、たんぱく質だけ食べる」と思っていませんか?
  • これまでにもお話しした通り、間違った食事はトレーニングの効果が表れないだけでなく、日常生活に支障をきたします。
  • ※糖質摂取についておさらい!Vol.2,Vol.3,Vol.7をチェック!
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  • トレーニング時の減量は、炭水化物や脂質など、特定の栄養素を過度に制限したり、食事量を大きく減らしたり抜くのではなく、必要な栄養素をしっかり摂取し、今まで摂りすぎていた全体のエネルギーを減らすことがポイントです。
  • 高タンパク、低脂肪の食材を上手に組み合わせ、一日の食事全体のエネルギーを調整します。
食事のポイント
  • ・高タンパク、低脂肪の食材
  • ・食事のバランスは極端に崩さないこと
  • ・ビタミンやミネラルが不足しないようにする
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  • 野菜類、海藻類、きのこ類、大豆製品、果物は積極的に摂ります。
  • ※たんぱく質摂取についてはVol.8をチェック!
  • 意識すること
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  • ・食事の時間、回数を意識する
  • ・調理の仕方を工夫する
  • ・栄養成分表を見る
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  • 間食をうまく活用したり、調理方法を焼き、炒め物から、茹でたり、蒸したりすると、余分なエネルギーをカットすることができます。
  • パッケージ裏の栄養成分表を見て、エネルギーだけでなく、タンパク質や脂質の量を比較し、高タンパクで低脂肪の食材を選びたいですね。
  • やってはいけないこと
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  • ・食事を抜くこと
  • ・寝る前に食べること
  • ・アルコールやスナック菓子を摂ること
  • ・砂糖、脂質の摂取のし過ぎ
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  • これだけでは無いですが、特に気をつけてほしいポイントです。
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  • 必要な筋肉を維持しながら、体重(体脂肪)だけを減らし、パフォーマンスを最大限に発揮できるように、スケジュールを組み、減量に取り組みます。
  • 体重の変化はもちろん大切ですが、忘れてはいけないのは、体組成の変化です。
  • 除脂肪量を維持または増量させ、体脂肪を減少させることが減量の基本です。
  • 一般的には、体重の大幅な減少は避け、十分な減量期間を設けます。
  • 急激な減量をしてしまうと、コンディションやパフォーマンスが低下するだけでなく、除脂肪量が減り、筋力、持久力も低下し、リバウンドを招きます。
  • さらに、体温調節機能が低下、筋肉や肝臓のグリコーゲンの枯渇、血液量の低下、心拍数の増大など、様々な影響を及ぼします。
  • 短期間での急激な減量は禁物です。
  • しっかり食事を摂りながら減量し、美しいからだづくりをしましょう。
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