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ビタミンの働きpart.2~水溶性ビタミン~
  • 今回は、脂溶性ビタミンに続いて、水溶性ビタミンについてです。
  • その名の通り、水に溶けやすく油脂に溶けにくいビタミンで、ビタミンB群やビタミンCがあります。
  • 体内に蓄積されず排泄されるので、毎日の食事から摂取しないといけません。ポイントをまとめたので、効率よく摂る参考にしてください。

  • ビタミンB1 (チアミン)
  • 糖質代謝の補酵素としてエネルギーに変わるのを助けます。ごはんを主食としている私たちにとって、とても大切なビタミンの一つです。
  • このビタミンB1が不足すると、糖質代謝がうまくいかず、乳酸やピルビン酸などの疲労物質が蓄積され、疲労や筋肉痛になります。また、神経機能を正常に保つ働きがあります。

  • 欠乏症:脚気、ウェルニッケ脳症
  • 上手な摂り方:胚芽つきのお米や玄米、パンがおすすめです。豚肉にも多く含まれており、にんにくの香り成分のアリシンと一緒に摂ると効果アップです。

  • ビタミンB2 (リボフラビン)
  • 脂質、糖質、タンパク質をエネルギーに変える補酵素として代謝をサポートします。
  • トレーニングをする人、特にエネルギー消費量が多いとビタミンB2の必要量も増えます。また、成長促進や、皮膚、髪、爪などの細胞再生にも関与するほか、過酸化脂質を消去する働きもあります。

  • 欠乏症:口内炎、皮膚炎など
  • 上手な摂り方:レバー、魚介類、牛乳、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれています。また、納豆やきのこ類にも多く含まれていので、多くの食材を少しずつバランス良く摂ることが望ましいですね。

  • ナイアシン (ニコン酸、ニコチン酸アミド)
  • ナイアシンは、ビタミンB群の一種で糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを産生する補酵素として重要な役割を果たしています。また、必須アミノ酸である、トリプトファンからナイアシンが合成されます。

  • 過剰症:嘔吐、下痢、肝機能障害、皮膚が赤くなる
  • 欠乏症:ペラグラ、皮膚炎、神経障害など
  • 上手な摂り方:魚類や肉類に多く含まれています。また、ナイアシンの合成材料である、トリプトファンも多いのです。

  • ビタミンC (アスコルビン酸)
  • ビタミンCはコラーゲンを合成するのに不可欠なビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化し、健康維持するのに欠かせません。また、抗ストレス作用の副腎皮質ホルモンの合成促進し、鉄分の吸収を高めてくれます。

  • 欠乏症:壊血病
  • 上手な摂り方:野菜や果物に多いです。特に、旬の野菜や果物を積極的に摂りましょう。

トレーニングなど、日々の疲労は蓄積されます。疲労はけがの原因なり、パフォーマンス低下にもつながります。トレーニング後に素早く摂取し、疲労回復することも大切です。

またビタミン類は、エネルギー産生に関与します。ビタミンB1、ビタミンB2、他にもビタミンB6など、私たちの体に欠かすことが出来ません。 ですが、糖質やたんぱく質をしっかり摂取してもビタミンが不足していては、意味がありませんね。
ビタミンは、体内で様々な働きをするため、色々な種類の食材を取り入れましょう。

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